养成易瘦体质就不怕胖!7招提高基础代谢,减肥更轻松
基础代谢率越高越不容易发胖,且瘦身效果也越好
你是不是也深受基础代谢率低下所困扰,明明吃很少却容易发胖,或是很认真减肥却好像没什么效果?其实可以从透过调整饮食、作息、运动和生活习惯等方面来帮助提高基础代谢,养成易瘦体质,进而让瘦身减脂、维持身材变得更轻松。
1.少量多餐进食
少量多餐可帮助增加饱腹感,减少因过于饥饿而食欲失控、吃下过量食物的状态发生,且每天吃4~5小餐比吃3顿大餐更能让身体保持在较高的新陈代谢率,可将两餐间的间隔时间维持在2~3小时内。
吃早餐可促进新陈代谢,加速燃脂速度
2.一定要吃早餐
早餐是三餐中与代谢关系最密切的一餐,睡眠时人体代谢会变慢,吃早餐可帮助新陈代谢恢复到正常状态,让燃脂速度变快,长期不吃早餐平均会使代谢降低约300~400千卡。
3.规律作息不熬夜
人体在夜晚睡眠时会分泌生长激素荷尔蒙,作息不正常、熬夜、睡太少都会使分泌状况变得紊乱,进而使得循环代谢受到影响,所以要尽量避免熬夜,维持规律作息。
蛋白质是增肌的必要元素,可多吃鸡肉、鱼肉或奶蛋类补充。
4.补充足够蛋白质
蛋白质主要是由氨基酸组成,人体消化蛋白质时会比消化脂肪、碳水化合物更费时费力,燃烧更多热量,摄取足够的蛋白质能帮助提高新陈代谢率,也能避免因肌肉流失造成的基础代谢下降,堪称新陈代谢的增强剂。
像是鸡胸肉、鱼肉、海鲜、奶蛋类等都是很好的蛋白质来源,可将每日摄取热量的25%~35%分配给蛋白质,确保蛋白质摄取足够。
5.以低GI碳水代替精致淀粉
把白米饭、面食、面包等精致淀粉换成燕麦、糙米、藜麦、紫薯等富含膳食纤维的低GI碳水,有利于稳定血糖,维持代谢平衡。
想增加肌肉量,需要摄取足够蛋白质并搭配重量训练。
6.多做重量训练
肌肉消耗的热量是脂肪的9倍,肌肉含量越多,身体消耗脂肪的速度越快,基础代谢率也越高,而想增加肌肉量,除了摄取足够蛋白质,还要搭配重量训练,锻炼肌肉并降低体脂率。
7.多喝水
喝水有益身体健康之外,还有助于减肥、维持身材!水是人体代谢、燃脂时所需的必要元素,喝够水可帮助及时排出体内代谢废物,促进人体代谢,避免增加肾脏负担,减少因饮食重口味产生的水肿情况发生。
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